20 namirnica koje imaju nizak glikemijski odnos sporije otpuštaju šečer u krvotok, pružajući tako dugotrajniju energiju i pomažući u održavanju stabilne razine šečera u krvi tokom dana.
Ako ste sportaš, ove zdrave namirnice donose i stabilnost šećera u krvi tokom treninga, tako da možete više i kvalitetnije raditi trenažne izvedbe uz brži oporavak.
20 namirnica s niskim glikemijskim indeksom
Šta je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks je sistem koji rangira ugljikohidrate prema tome koliko brzo i koliko podižu nivo šećera (glukoze) u krvi nakon što se pojedu. Hrana sa niskim GI (55 ili manje) se vari, apsorbuje i metaboliše sporije, uzrokujući niže i sporije povećanje glukoze u krvi i insulina.
Glikemijski indeks je dizajniran da bude vodič za odabir hrane za osobe koje žive sa dijabetesom. Međunarodnu bazu podataka vodi Služba za istraživanje glikemijskog indeksa Univerziteta u Sidneju u Sidneju, Australija. Baza podataka prikazuje rezultate studija hrane iz cijelog svijeta. -mayo clinic
Namirnice s niskim glikemijskim indeksom
Ovdje navodimo primjere namirnica sa niskim GI koje uključuju:
- Integralne žitarice (kao što su zob i smeđa riža)
- Mahunarke (pasulj, leblebije, sočivo)
- Voće (jabuke, bobičasto voće, kruške)
- Povrće (šargarepa, lisnato zeleno povrće)
- Orašasti plodovi i semenke
A u nastavku članka pogledajte 20 namirnica s niskim glikemijskim indeksom
Budite obazrivi
Potrebno je razumjeti da iako su ovo zdrave namirnice i pogodne općenito za ljudski organizam, imajte u vidu, da je potrebno da budete obazrivi ako imate određene zdavstvene probleme ili dietetske potrebe:
- Anoreksija
- Bulimija
- Niskim pritisak
- Iritabilna crijeva
- Skloni alergijama
- Intolerantni na gluten
- Štitna žlijzda
- itd
Napomena: Prije promjene vaše ishrane ili želje za konzumacijom namirnica s niskim glikemjskim indeksom uvijek se konsultujte s zdravstvenim stručnjakom.
Tko bi ih trebao konzumirati
Dakako, ove zdrave namirnice su pogodne za većinu ljudske populacije, te navodimo tri oblasti koje mogu imati zdravstvene benefite: sportaši, ljudi koji imaju problem s želudcem te zdravstveni problem s dijabetesom.
Dakako, postoje i izuzeci poput osoba koje su alergične na određene prehrambene namirnice ili osobe koje ne smiju konzumirati živežne namirnice iz specifičnih zdravstvenih okolnosti. Stoga uvijek budite obazrivi prilikom upotrebe čak i zdravih namirnica jer ne podnosi svaki organizam hranu na isti način.
Pogodnosti namirnica s niskim glikemijskim indeksom za:
1.Pogodnosti za sportiste
Za sportiste, posebno one koji se bave sportovima izdržljivosti, namirnice s niskim GI mogu biti veoma korisne iz nekoliko razloga:
Stabilna energija: Hrana s niskim GI pruža stabilniji i dugotrajniji izvor energije jer se ugljikohidrati sporije oslobađaju u krvotok. Ovo može pomoći sportistima da održe konstantan nivo energije tokom treninga i takmičenja.
Poboljšano oporavljanje: Konzumiranje ovih namirnica nakon treninga može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i obezbediti postepeno oslobađanje energije, što može poboljšati oporavak mišića.
Smanjenje rizika od naglih padova šećera u krvi: Stabilan nivo glukoze u krvi može smanjiti rizik od hipoglikemije tokom intenzivnih vežbi.
Pogodnosti za osobe sa dijabetesom
Osobe koje boluju od dijabetesa mogu imati velike koristi od konzumiranja namirnica s niskim GI zbog sledećih razloga:
Bolja kontrola glikemije: Hrana s niskim GI pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što je ključno za upravljanje dijabetesom.
Smanjenje rizika od komplikacija: Stabilan nivo šećera u krvi može smanjiti rizik od dugoročnih komplikacija povezanih s dijabetesom, kao što su srčane bolesti i problemi s bubrezima.
Manje potrebe za insulinom: Sporije oslobađanje glukoze može smanjiti potrebu za insulinom ili drugim lekovima za kontrolu šećera u krvi.
Pogodnosti za osobe sa problemima s želudcem
Za osobe koje imaju probleme s želucem, kao što su gastritis ili sindrom iritabilnog creva (IBS), namirnice s niskim GI mogu biti korisne iz sledećih razloga:
Lako varenje: Mnoge namirnice s niskim GI, poput povrća i mahunarki, bogate su vlaknima koja mogu poboljšati probavu i smanjiti probleme s konstipacijom.
Manje iritacije: Namirnice s niskim GI obično nisu jako začinjene i ne izazivaju nagle promene u kiselosti želuca, što može smanjiti iritaciju i bolove kod osoba s gastritisom.
Stabilan nivo energije: Sporija apsorpcija ugljikohidrata može pomoći u održavanju stabilnog nivoa energije, što je korisno za osobe koje imaju problema s varenjem.
20 namirnica s niskim glikemijskim indeksom
- Ananas
- Azuku grah
- Cjeloviti bulgur
- Integralni kus-kus
- Integralna riža
- Integralni ječm
- Integralna tjestenina
- Integralni raž
- Integralna heljda
- Kokos
- Kuhana dunja
- Kuhani grašak
- Kuhani crveni grah
- Mango
- Slatki krompir
- Svježe grožđe
- Sušena jabuka
- Svježa jabuka
- Tahin namaz
- Zobene pahuljice
Zaključak
Namirnice s niskim glikemijskim indeksom su odličan izbor za različite grupe ljudi. Sportisti ih mogu koristiti za stabilniju energiju i bolji oporavak, osobe s dijabetesom za bolju kontrolu glikemije, a osobe s problemima s želucem za lakše varenje i manje iritacije. Uvođenjem ovih namirnica u svoju ishranu, svako može poboljšati svoje opšte zdravlje i dobrobit.
Hvala vam što ste pročitali članak “20 namirnica s niskim glikemijskim indeksom”. Ako ste dobili korisne uvide molimo podijelite ga s prijateljima na mreži.
Izvori informacija:
- wikipedia.org/wiki/Glikemijski_indeks
- mayo clinic/ishrana i zdravo jelo/dijeta s niskim glikemijskim indeksom
Preporučujemo
