Kako se spremiti za jednu maratonsku utrku
Kako se spremiti za jednu maratonsku utrku, zavisi od mnogo malih i interesantnih koraka na početku priprema gotovo nevidljivih. Po mom mišljenju, potrebno je što više personilizirati pripreme u ovom slučaju, za maratonsku utrku. Zašto? –Zato što svako od nas je posebna jedinka sa vlastitim specifičnim karakteristikama.
Tako na primjer imate trkače koji su viši i teži, što utječe na način njihovog trčanja. Drugi su niži i lakši, što opet utječe na njihov stil trčanja. Imate trkače koji preferiraju Trail trčanja, drugi opet vole cestovne utrke, a neki se pronađu u Ironman triatlon utrkama. Neki se opet ponesu kratkim stazama a drugi specijalizuju za dugoprugaška natjecanja.
Zato savjetujem, imajte nakanu da se na osnovu osobne konfiguracije prilagodi plan priprema za vas po vašem karakteru, vlastitim specifičnim prednostima ali i na osnovu sportskih nazovimo mana. Što više personilizujete vaše pripreme za maratonsku utrku to će vaš krajnji rezultat biti bolji.
Također, ni jedna maratonska staza konfiguracijski nije ista. Recimo, Splitska polumaratonska staza mnogo je zahtjevnija od Tuzlanske. Zašto svi vole ići u Berlin? Pa zato što je mnogo ravnija i lakša za istrčavanje u odnosu na neke druge trkački zahtjevnije staze na kojima se trči širom svijeta. Tako da u plan priprema treba uzeti i konfiguraciju staze na kojoj se trči i dobro je apsolvirati, zar ne?!
Moja spremnost na promjene trkačkog plana
Pred Državno prvenstvo BIH u marathonu i Cazinski marathon 2019 svjesno sam povećao mjesečnu kilometražu. Tako sam sa 100 km mjesečno prešao na prvo na 160 km a onda na 200 km. Taj princip sam zadržao i u pripremama za Istanbulski marathon 2019 gdje sam mjesečnu kilometražu popeo na 300 km!
Dakle, nakon analize istrčanog Cazinskog marathona shvatio sam da mi nedostaje dužinski treninga. Isto tako postalo mi je jasno da mi je neophodna jača priprema ali i sama drastična promjena unutar plana priprema.
Tako da sam uveo više dužinskih treninga sporih a dugih i više brdskih treninga. Još jedna novina u planu bila je uvođenje treninga snage koje do tada uopšte nisam radio. Dakle, nakon Cazina ozbiljnije sam shvatio pripreme za maratonsku utrku te s tim razmišljanjem uveo i jutarnji trening kad god sam bio u mogućnosti odraditi ga. To sve radio sam obavezno na temelju postupnosti u trenažnom procesu
Kako se spremiti za jednu maratonsku utrku uz jasan plan, kontinuitet u treningu i postupnost uz one sitne nijanse koje čine istrajnog trkača u odnosu na zaljubljenika u trčanje.
Uz ove trkačke principe koje toplo preporučujem tekle su moje pripreme za Istanbulski marathon 2019!
Periodizacija
Periodizacija, šta je to i zašto je važna?! Želite li bolje i brže trčati onda sistem periodizacije obavezno ubacite u godišnji plan priprema jer svaka trka je priča za sebe isto kao što su to i pripreme za svaku posebnu utrku. Kako shvatiti važnost periodizacije? Pa najlakši način jeste da se okrenete oko sebe, pogledate prirodne zakone i cikluse.
Kroz to posmatranje prirode shvatit ćete da sve ima svoj početak, sredinu, kulminaciju i kraj. Pa tako i pripreme za jednu maratonsku utrku. -Postepeno kroz te poglede ka prirodi uvidjet ćete kako se spremiti za jednu maratonsku utrku. -Kako? Pa tako što ćete kroz te poglede zapažati i vaše tijelo i reakciju tijela u određenim vremenskim rokovima, životnim situacijama, i pri određenim velikim naporima.
Po mom mišljenju, faktor periodizacije je zapostavljen kod trkača rekreativaca iz više razloga. Naravno kod profesionalaca ništa se ne prepušta slučaju prilikom priprema za maratonsku utrku. No rekreativni dugoprugaši bi samo trčali bez odmora jer ih nosi trenutni impuls. A kada tijelo nema dovoljno odmora onda dolazi i do pretreniranosti. A kada ste premoreni postižu se slabiji rezultati, tijelo se preopterećuje a time se lakše dolazi i do staze neželjenih povreda.
Po mom mišljenju, kvalitetan period periodizacije traje maksimalno od 45 do 60 dana kroz lagani ulaz u pripreme, zatim pojačane trenažne procese, period kulminacije i na kraju lagani oporavak pred utrku. Vremenski okvir periodizacije zavisi i od vaše dotadašnje postignute trkačke spremnosti što također treba uzeti u obzir prilikom priprema za sljedeću maratonsku ili neku drugu utrku.
Postupnost
Kako se spremiti za jednu maratonsku utrku
Postupnost u treniranju je još jedna stavka koja donosi dugoročno dobre rezultate ali je kao veoma važan faktor dosta zanemarena kod trkača. No kako smo mi ljudi po prirodi karaktera često nestrpljivi onda pokušavamo stići prečicom do trkačkog cilja što se poslije pokaže kao loš odabir. Upotreba stereoida, nedozvoljenih sredstava, te punjenja raznoraznim vještačkim stimulansima zasigurno neće vam donijeti dobar rezultat gledajući dugoročni cilj.
Zato je postupnost u treniranju jako važan činilac posebno kroz trčanje dugih a sporih dužina sa kojima također ne treba pretjerivati. Postupnost u treniranju je jedan izvrstan trkački alat koji vam omogućava vrhunske performanse ostvarene kroz duži vremenski period ali i namjenjene za duži trkački staž sa vrhunskim performansama.
Moje trenažno iskustvo govori da 70% treninga treba raditi postupno i na dugim ali sporim relacijama. 20% trebalo bi postupno raditi na povećanju brzine a najmanje 10% treninga treba postupno odraditi kroz brdske treninge i treninge snage. Dakako ovo se odnosi na pripreme za jednu dugoprugašku utrku. Kao primjer mogu vam dati osobni primjer jer sam 31.08.2019. godine zahvaljujući postupnosti u treniranju (nakon trenažnih procesa u trajanju od jednu godinu i 8 mjeseci) istrčao jedan kilometar za 2'59“ a to je složit ćete se izvrstan tempo i rezultat za jednog 48-godišnjaka.
Ishrana
Ishrana je najvažniji faktor u očima trkača zbog stalne potrebe ka punjenju i pražnjenju trkačke baterije jednostavnije rečeno našeg tijela u kom se svakodnevno održavaju raznorazni hemijski procesi uz dejstvo mnogih činilaca poput: minerala, vitamina, bjelančevina, bakterija, itd.
Kao što već rekosmo da je svako od nas specifičan sa svojim potrebama i osobinama, zato i način ishrane treba prilagoditi sebi. Dakle, možemo se složit da smo svi jedinstveni u svojim specifičnim osobinama, toplim željama, raznoraznim ciljevima, velikim i malim nadama, snovima, fizičkim karakteristikama, jedinstvenim potrebama u ishrani, itd?I
Za način ishrane tokom priprema također savjetujem što više osobnosti. Zašto? Složit ćete se sa mnom da ne volimo svi istu hranu. Samim time istu i ne koristimo tokom priprema za neku od dugoprugaških utrka. Ja osobno preferiram lakšu hranu bez crvenog mesa tokom priprema za neku utrku. Moj dobri prijatelj voli jesti jutrom chili sjemenke u jogurtu, tunjevinu i jaja, i to je ok. Svako preferira neku vrstu hrane koja mu godi ili ne, ali to je ipak stvar osobnosti. Dakle, koju vi volite, to najbolje znate?!
Moj omiljeni doručak izgleda ovako:
Čaša vode prije doručka. Jutarnja čaša jogurta obavezna. Konzerva tune u biljnom ili maslinovom ulju sa makaronima ili bez njih te menta čaj meni gode. No ovdje bi stao i dao upozorenje, i menta čaj i jogurt obaraju krvni tlak te imajte u vidu da ih uzmete u razmaku i dužem vremenskom intervalu i natetnane narodski rečeno, gutljaj po gutljaj. A za kraj doručka ako imam pri ruci ubacim integralni keks.
Uživajte u hrani koju koristite, i prilagodite je sebi.
Hidratizacija
Hidratizacija je obavezna! To je osnovni princip kojeg svi maksimalno preporučuju. Tako da se tu nema šta puno za reći. Jednostavno dobra hidratizacija daje bolji i lakši oporavak nakon utrke. A za vrijeme utrke nadopuna vodom je osigurač od bespotrebne dehidriranosti koja može biti po život trkača opasna.
Znamo i da se naše tijelo sastoji od 70 % posto vode, tako da važnost kvalitetne hidratizacije ne treba posebno naglašavati, zar ne?!
Dakako na samom početku mog trkačkoga puta upravo sam radio veliku trkačku grešku koju sam nekad svjesno a nekad nesvjesno pravio. Nažalost nisam dovoljno tečnosti unosio prilikom dugih trkačkih treninga. Sada znam kroz istrčane utrke da je kvalitetna nadopuna vode na dugim prugama obavezna. Vode i izotoničnoga pića sada mi ne manjka kao prije, za vrijeme i poslije treninga. Ko jednom se na nešto opeče drugi put ipak bude obazriviji, nije li tako?!
Promjene i prilagodbe
Kako se spremiti za jednu maratonsku utrku? Pa najjednostavniji recept za dobru pripremu jeste biti spreman na promjene i prilagodne. Dakle, treba biti spreman duhovno na raznorazne nepredviđene okolnosti koje mogu ali i ne moraju u bitnoj mjeri da utječu na krajni rezultat priprema. Recimo promjena vremenski uslova koji mogu odgoditi trening ili loši vremenski uslovi na samoj trci kojima se odmah morate prilagoditi.
Ili na primjer, pretreniranost može vas dovesti do smanjena broja treninga. Ili povesti vas ka potrebi za kratkotrajnim prekidom trkačkih treninga. Dakako tokom praznog trkačkoga hoda ipak možete recimo plivati ili voziti bicikl kako bi nadomjestili propušteni trening.
Obiteljski problemi mogu vas deprimirati pa unazaditi vašu trkačku volju. Mnogo je stvari, situacija i događaja koji djeluju često spontano, nekad individualno a često se znaju i grupirati tokom jednog dana. Zato je važnost promjene i prilagodbe od krucijalnoga značaja u životu jednog trkača.
Kako se spremiti za jednu maratonsku utrku?! Pa tako što ćete imati kontinuitet trenažnog procesa, koristiti osnovne trkačke principe i ne zapostavljati potrebe tijela za oporavkom između treninga kao i pred samu utrku.
Dragi trkači vjerujte u sebe, i vidimo se na nekoj od trkačkih staza, budite pozdravljeni.
Mirić, 08:14
Maglaj, 28.10.2019.