Savjet nutricioniste uvijek je dobrodošao. Zato ako želimo da imamo kvalitetnije zdravlje bitno je da se educiramo na teme ishrane. Inače, svijest o važnosti razmišljanja o onome što unosimo u naš organizam sve više ulazi u tokove ljudskih života. Jer mi smo ono što jedemo. Nije isto unijeti namirnice koje sadrže prirodne nutrijente i unijeti namirnice koje su pune vještačkih boja, aditiva i pojačivača okusa.
Savjet nutricioniste
Ono što se može zapaziti da se u javnosti sve više priča o potrebi povratku našim prirodnim ljudskim postavkama. Po mom mišljenju, prirodna hrana nikla iz zemlje i ubrana sa stabala je zdrava hrana koju bismo trebali koristiti jer je bogata prirodnim nutritijentima. Dakako pri svemu pa gledano i na temu unosa proteina treba prići obazrivo jer nisu kod svih osoba jednake potrebe za nutritijentima niti smo svi istog zdravstvenog stanja. Tako da i savjet nutricioniste kao i bilo kog doktora uzmite s ljubavlju ali i obazrivošću.
U nastavku članka pročitajte šta o važnosti proteina govori Kerry Torrens s bbc goodfood.com
Zašto su proteini važni?
Proteini su jedan od tri nutrijenta, zajedno s mastima i ugljikohidratima, koji su nam potrebni u većim količinama u našoj ishrani. Naša kosa, koža, kosti i mišići napravljeni su od proteina koje jedemo, kao i enzimi, hormoni i neurotransmiteri koji igraju tako važnu ulogu u razmjeni poruka u tijelu.
Sastoji se od dugih lanaca manjih jedinica zvanih aminokiseline, građevnih blokova koje tijelo koristi za rast i popravak mišića. Ukupno ima 20 aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih – što znači da ih tijelo ne može proizvesti i moraju se unositi iz naše prehrane. Hrana životinjskog podrijetla, kao što su meso i riba i određeni biljni izvori – soja, kvinoja, heljda i Quorn – sadrže sve ove esencijalne aminokiseline, što ih čini visokokvalitetnim izvorima proteina.
Proteini su ključni za održavanje mišićne mase tokom našeg života, što je važno za metaboličko zdravlje, fizičku snagu, pokretljivost i na kraju našu nezavisnost. Mišići su takođe najveći doprinos našem trošenju energije u mirovanju, sagorevajući kalorije čak i dok se odmaramo.
Savjet nutricioniste: Kome su potrebniji proteini?
Savjet nutricioniste kaže da svima nam trebaju proteini u našoj ishrani. Ali da oni koji učestvuju u sportovima izdržljivosti ili treningu sa utezima mogu imati koristi od povećanja unosa proteina, kao i od toga da ih uračunaju u svoj režim treninga.
Studije sugeriraju da kako starimo naše potrebe za proteinima također mogu porasti; to je zato što proteini u našoj ishrani pomažu da se smanji gubitak mišića povezan sa nižim nivoom aktivnosti u kombinaciji sa efektima starenja. Nedovoljan unos proteina može dovesti do povećanog gubitka mišića, poznatog kao sarkopenija , što može dovesti do fizičke slabosti i veće vjerovatnoće pada.
Šta se dešava kada jedem proteine?
Nakon unosa proteina , probava počinje u želucu i nastavlja se u prvom dijelu tankog crijeva, zvanom duodenum.
Apsorpcija 40-50% dostupnih aminokiselina odvija se u tankom crijevu; ovo će se koristiti za energiju (1g proteina daje 4 kcal) i za lokalnu sintezu proteina.
Ostatak aminokiselina oslobađa se u jetrenu portalnu venu i preuzima jetra. Vjeruje se da samo 10-20% unesenog proteina završi kao skeletni mišići.
Kako proteini utiču na zdravlje mišića?
Protein je neophodan za stvaranje mišića jer čini gradivne blokove mišićnog tkiva. Konzumiranje adekvatnih količina pomaže nam u održavanju mišića i pospješuje rast i popravak mišića, posebno nakon vježbi s otporom . Rast mišića se optimizuje kada se ponavljajući treningi sa otporom kombinuju sa adekvatnim unosom proteina iz ishrane.
I količina i kvaliteta (sastav aminokiselina) proteina koje jedete utječu na mišiće koje vaše tijelo napravi. Drugi faktori , kao što su starost, opšte zdravlje i potencijalno vaše crevne bakterije, takođe mogu uticati na način na koji koristite proteine koje jedete.
Jesu li neke proteinske namirnice bolje u izgradnji mišića od drugih?
Proteini nižeg kvaliteta, kao što su proteini pšenice , nemaju jednu ili više od devet esencijalnih aminokiselina i tako ne stimulišu sintezu mišićnih proteina u istom stepenu kao potpuni proteini poput surutke. Visokokvalitetni izvori proteina, koji opskrbljuju svih devet esencijalnih aminokiselina, pomažu u dobijanju mišića.
Leucin se smatra primarnom aminokiselinom koja pokreće sintezu mišića i nalazi se u mesu, ribi, mliječnim proizvodima, jajima, soji i orašastim plodovima. Drugi primjeri visokokvalitetnih proteina uključuju biljne proteinske prahove opisane kao ‘koncentrati’ ili ‘izolati’.
Šta se dešava kada imamo premalo proteina?
Nedostatak proteina predstavlja brojne zdravstvene rizike: povezani gubitak mišića može rezultirati manjom fizičkom snagom; loša ravnoteža i potencijalni problemi u kretanju, posebno kod starijih osoba. Također možete otkriti da vaš apetit nije dobro vođen, što rezultira povećanjem tjelesne težine i povećanjem tjelesne masti.
Prvi znakovi da možda ne unosite dovoljno proteina mogu biti pogoršanje stanja vaše kose, noktiju i kože. Ostali znakovi uključuju rane i ozljede kojima je potrebno duže da zacijele, češće prehlade i infekcije, anemiju i slabost mišića, te moguće oticanje nogu, stopala i šaka. Također možete osjetiti umor i početi primjećivati promjene u sastavu vašeg tijela i držanju.
Koliko proteina mi je potrebno za izgradnju mišića?
U Velikoj Britaniji, referentni unos nutrijenata (RNI) je 0,75 g/kg tjelesne težine – minimalna količina potrebna za sprječavanje gubitka nemasne tjelesne mase i zasnovana je na prosječnoj odrasloj osobi koja sjedi. Ove referentne brojke se često pogrešno predstavljaju kao preporučeni optimalni unos, tako da ako ste odrasla osoba koja želi izgraditi mišiće, to vjerojatno neće biti dovoljno.
Međutim, definiranje optimalnog unosa je teško jer su naše potrebe za proteinima specifične za svakoga od nas. Koliko nam je potrebno zavisi od naših godina, težine, visine, pola, opšteg zdravstvenog stanja, koliko smo fizički aktivni, kao i vrste i intenziteta te aktivnosti. To također ovisi o sastavu našeg tijela i o tome koliko mišićne mase već imamo.
Najbolji način da izračunate svoje dnevne potrebe za proteinima je korištenje vaše težine. Na osnovu prosjeka iz preporuka potkrijepljenih dokazima , opšte pravilo je da se jede oko 1,2 g proteina po kg tjelesne težine kako bi se održali mišići. Ovo se može povećati na 1,2-1,6 g/kg tjelesne težine kada želite dodati čistu masu ili ako ste žena u srednjim godinama .
Dizač tegova ili sportista snage koji želi dodati mišićnu masu i koji će koristiti svoje mišiće više od prosječne osobe, prirodno će zahtijevati više proteina – između 1,4-2 g/kg tjelesne težine dnevno. Preporučene dnevne količine proteina za sportiste izdržljivosti su 1,2-2,0 g/kg tjelesne težine.
Ako znate svoj postotak tjelesne masti, možete preciznije prilagoditi ovu cifru tako što ćete izračunati postotak tjelesne masti u kg i oduzeti ovu količinu od vaše ukupne težine kako biste dobili svoju nemasnu tjelesnu masu. Ako je vaš cilj proteina izgradnja mišića, možda ćete morati težiti 2 g/kg tjelesne mase.
Koliko proteina treba da jedem nakon vežbanja?
Brojne studije pokazuju da će nakon vježbanja unos proteina od 0,2-0,5 g/kg tjelesne težine stimulirati sintezu mišića. Ovisno o vašoj težini, kao i intenzitetu i trajanju vašeg vježbanja, ovo će vjerovatno biti ekvivalentno obroku ili užini koja daje 10-30 g proteina.
Što duže vježbamo i što je aktivnost intenzivnija, to će nam trebati više proteina jer je razgradnja i obnova mišića neregulisana 24 sata nakon aktivnosti. Konzumiranje proteina unutar 30 minuta vježbanja je korisno jer su naši mišići u ovom trenutku posebno prijemčivi .
Koje su opasnosti od previše proteina?
Produženi unos velikih količina proteina povezan je s gubitkom koštane mase i oštećenjem bubrega . Međutim, kod inače zdravih osoba, malo je dokaza za ovaj efekat – sada se razumije da je dijeta bogata proteinima samo problem za one koji imaju postojeću bolest ili disfunkciju bubrega. Zapravo, kod inače zdrave odrasle osobe, uključujući i starije osobe , veći unos proteina može pomoći u sprječavanju gubitka mišićne mase i snage, te podržati zdravlje kostiju.
Za većinu zdravih odraslih osoba, dijeta s visokim sadržajem proteina koja se pridržava ograničenog perioda (kao što je nekoliko mjeseci) ne bi trebala uzrokovati problem. Međutim, implikacije pridržavanja dijete bogate proteinima i dugoročnog ograničavanja ugljikohidrata se još uvijek istražuju i mogu varirati ovisno o dobi i genetici.
Zaključak
Zaključno, za većinu zdravih odraslih osoba, konzumacija proteina je 2g/kg ukupne tjelesne težine dnevno se smatra sigurnom.
Savjet nutricioniste: Kako mogu održati i izgraditi mišićnu masu?
Ako želite održati i izgraditi mišićnu masu, uključite ove praktične korake:
- Rasporedite proteinske obroke tokom dana
- Ciljajte na oko 20-40g proteina u svakom obroku
- Birajte visokokvalitetne proteine, kao što su jaja, mliječni proizvodi i soja
- Uključite vježbe otpora u svoju redovnu aktivnost
Imajte na umu da ako razmišljate o bilo kakvoj značajnoj promjeni svoje prehrane, obratite se svom liječniku opće prakse ili registriranom dijetetičaru kako biste bili sigurni da to možete učiniti bez rizika po zdravlje.
Sav zdravstveni sadržaj na bbcgoodfood.com je dat samo za opšte informacije i ne treba ga tretirati kao zamenu za medicinski savet vašeg lekara ili bilo kog drugog zdravstvenog radnika. Ako imate bilo kakve nedoumice u vezi sa svojim općim zdravljem, trebali biste kontaktirati svog lokalnog zdravstvenog radnika. Pogledajte našu web stranicu. Za više informacija pogledajte odredbe i uslove.
PREPORUČUJEMO – Zdravi obroci
