Kako bolje zaspati │Savjeti i namirnice za bolji san
Kako bolje zaspati? Nesanica, tegoba je koja na današnjem brzom tempu života uz ogromnu količinu stresa i lošu ishranu iscrpljuje mnoge osobe. Da li postoji rješenje? Da, postoji. – To rješenje je višeslojnog karaktera a glavni temelj lijeka protiv nesanice jeste, promjena ustaljenih navika te rutina koje ometaju san a da toga niste ni svjesni.
Ne možete zaspati:
- Da li pojede slatkiše prije spavanja?
- Ostavljate li pored uzglavlja mobitel?
- Gori li vam svjetlo u sobi u kojoj spavate?
- Da li imate kompjuter pored kreveta za spavanje?
- Da li gledate ratne ili horor filmove pred spavanje?
- Da li jedete na 10-15 minuta prije ležanja u krevet?
- Da li pod stresom liježete u krevet? (Usput da kažem: Meditacija, san, kupanje, čajevi poput matičnjka pomažu kod stresa )
- Ostavite li upajen televizor u spavačoj sobi (Usput da kažem: Tv ne bi trebao biti uopće u spavaćoj sobi)
Dakle, odgovorite na ova pitanja I dobit ćete bar dva uzroka koja trebate otkloniti odmah. Kod većine današnje populacije su to mobitel pored uzglavlja te svijetlo koje iz različitih razloga gori u sobi. Odgovori na pitanja na određen način će vam i sugerisati kako bolje zaspati jer svi smo mi unikatna bića sa svojim vrlinama, manama i potrebama.
Otkrijte više sadržaja
Kako zaspati kad san neće na oči
Kako zaspati kad san neće na oči? – Da bismo popravili naš san ali i mnoge druge životne okolnosti, prvo bismo se trebali educirati o samima sebi? Zašto? -Zato što najmanje pažnje obraćamo na naše tijelo u današnjme vremenu brzog tempa življenja. Tako sadašnja ljudska popluacija živi po navici I rutini “pidžama, posao, kuća, pidžama” i tako iz kruga u krug životnoga ciklusa idemo.
Tek kada nas neko zdravstveno iskušenje stigne onda se okrenemo upoznavanju vlastitog tijela. Dakako, da to radimo mnogo prije negoli nas stignu zdravstveni problem bili bismo mnogo zdraviji, upoznatiji sa našim navikama i potrebama tijela. A kada kriza stigne onda je teško izvući nekog Jokera iz rukava koji će to sve riješiti za 5 minuta.
Naprosto takva opcija rješavanja krize je nemoguća misija jer za svaki proces je potrebno vrijeme.
Savjeti│Kako zaspati kad san neće na oči
- Otklanjanje vanjskih okolnosti koje remete san
- Riješite se stresa prije negoli legnete
- Lagana večera
- Tuširanje,meditacija
- Magnezij pred spavanje
- Obavite biološke potrebe
- Upotreba prirodnog melatonina
Edukacija o vlastitom tijelu je osnov ako želite poboljšati vaše snove jer s time ćete spoznati reakcije vašeg tijela na unutrašnje i vanjske podstrekače nesanice.
Šta je Melatonin
Melatonin, je poznat i kao N-acetil-5-methoksitriptamin je hormon kojeg prvenstveno luči epifiza, a regulira ciklus spavanja-budnosti. ( wikipedia.org, 13.02.2024.g )
McCord i Allen otkrili su 1917. da ekstrakt epifize krava osvjetljava kožužabe.[17] Profesor
dermatologije Aaron B. Lerner i suradnici sa Jelskog univerziteta, nadajući se da je ova supstanca možda korisna u liječenju bolesti kože, izolirali su je i nazvali je hormon melatonin 1958.[18] ( wikipedia.org, 13.02.2024.g )
Aaron Bunsen Lerner (21. rujna 1920. – 3. veljače 2007.), u znanstvenim člancima također poznat kao Aaron B. Lerner, bio je američki liječnik, istraživač i profesor. ( wikipedia.org, 13.02.2024.g )
Melatonin je prirodni spoj, točnije indoleamin, koji proizvode različiti organizmi i nalazi se u njima, uključujući bakterije i eukariote. Otkrili su ga Aaron B. Lerner i kolege 1958. godine kao tvar pinealne žlijezde krava koja može izazvati posvjetljivanje kože kod običnih žaba. Naknadno je otkriveno da se noću u mozgu oslobađa hormon koji kontrolira ciklus spavanja i budnosti kod kralješnjaka. ( wikipedia.org, 13.02.2024.g )
Melatonin u Sad i Kanadi
Dodaci prehrani
Američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) melatonin kategorizira kao dodatak prehrani, a prodaje se bez recepta u SAD i Kanadi. Propisi FDA koji se primjenjuju na lijekove nisu primjenjivi na melatonin, iako je FDA utvrdila kao lažne tvrdnje da liječi kancer. Kako melatonin može štetiti u kombinaciji s određenim lijekovima ili u slučaju određenih poremećaja, prije odluke o uzimanju melatonina potrebno je posavjetovati se s ljekarom ili farmaceutom. U mnogim je zemljama, melatonin prepoznat kao neurohormon i ne može se prodavati bez recepta..[8] ( wikipedia.org, 13.02.2024.g )
Prehrambeni proizvodi
Zabilježen je prirodni melatonin u hrani koja uključuje i višnje i trešnje do približno 0,17–13.46 ng/g,[9] banane i grožđe, rižu i žitarice, zelene biljne organe, šljive,[10] maslinovo ulje, vino[11] i pivo. Kada ptice jedu biljnu hranu koja je bogata melatoninom, poput riže, melatonin se veže za receptore za melatonin u mozgu.[12] Kada ljudi konzumiraju hranu bogatu melatoninom, poput banana, ananasa i narandže, razina melatonina u krvi značajno raste.[13] ( wikipedia.org, 13.02.2024.g )
Pića i grickalice sa melatoninom prodavali su se u trgovinama, trgovima i klubovima u maju 2011. godine.[14] FDA je razmotrila mogu li se ovi prehrambeni proizvodi i dalje prodavati s oznakom “dodaci prehrani”. Tako je 13. januara 2010. godine izdato Pismo upozorenja za inovativne napitke, nekoliko pića koja se prodaju kao pića, navodeći da melatonin, iako zakonit kao dodatak prehrani, nije odobren kao aditiv hrani.[15] ( wikipedia.org, 13.02.2024.g )
Namirnice koje potpomažu odlazak na san
Otkrijte šta treba izbjegavati prije spavanja i koju hranu jesti više da biste lakše zaspali. Saznajte zašto je unos više magnezija i kalcija od vitalnog značaja za dobar san. Osim toga, saznajte nekoliko savjeta o stvaranju opuštajuće rutine spavanja kako biste olakšali odlazak.
Lagana večera uz namirnice koje idu prije spavanja olakšat će odlazak u snove. Mnogi stručnjaci preporučuju toplo mlijeko uz malo meda, no u nastavku članka prenosimo vam šta o tome kažu stručnjaci sa canadianliving.com koje to još namirnice mogu pomoći za lakši odlazak u snove.
Kivi
“Dlakava” tropska voćka je vjerovatno najbolja užina pred spavanje. Nedavno provedeno istraživanje tajvanskih naučnika je otkrilo da su žene sa poblemom sa snom koje su uzimale dva kivija sat pred spavanje utonule u san 45 minuta brže nego inače, i imale dugotrajniji i kvalitetniji san od onih koje kivi nisu konzumirale.
Jedno objašnjenje: Kivi sadrži serotonin koji regulira ciklus spavanja.
Dodatno: Kivi je prepun vitamina C, antioksidansa koji dokazano snižava krvni pritisak.
Pistacije
Ako provodite previše noći okrećući se i prevrčući, razmotrite da počnete grickati pistacije. Zelene orašaste grickalice su dobar izvor vitamina B6, koji je potreban vašem organizmu kako bi proizveo serotonin. Pistacije takođe sadrže vlakna, proteine i zdrave masnoće – trio koji će vam pomoći da utolite mučnu kasnovečernju glad.
Dodatno: Zbog toga što morate guliti pistacije, naučnici sa Eastern Illinois University su otkrili da konzumiranje neoguljenih grickalica, za razliku od onih koje kupite oguljene, poboljšava vašu kontrolu unosa hrane
Sok od višnje
Osim već spomenutog toplog mlijeka, tu je i novo piće. Studija objavljena u evropskom nutricionističkom žurnalu 2012. godine je pokazala da su ljudi koji pate od nesanice spavali u prosjeku 34 minute duže nakon što su konzumirali kiseli sok od višnje ujutro i naveče. Istraživači su to pripisali velikoj količini malatonina koju sadrži ovaj sok.
Dodatno: Tražite sok koji ima oznaku 100 posto sok od višnje. Razrijedite ga sa gaziranom ili negaziranom vodom ako vam je kao takav previše kiseo. Takođe pokušajte dodati sušene kisele višnje pšeničnim pahuljicama ili salatama.
Bademi i bobice
Obje ove namirnice ustvari sadrže više melatonina po porciji od kiselih višanja. Nijedna od ovih namirnica nije bila predmetom istraživanja za poboljšanje sna, ali obje sadrže, osim melatonina, i mnogo vitamina, minerala i antioksidanata, tako da vaše grickalice pred spavanje možete zamjeniti sa jednom ili obje ove namirnice.
Dodajući tome sjemenke od tikve, mješavinu ćete poboljšati, s obzirom da sjemenke sadže triptofan, aminokiselinu koja pomaže spavanju.
Škampi
Konzumiranje škampi je pouzdan način za unos triptofana. Vaše tijelo ovu aminokiselinu pretvara u serotonin, prirodni sedativ. Viši nivo serotonina je takođe povezan i sa dobrim raspoloženjem, što čini škampe još poželjnijom hranom.
Dodatno: Potražite lokalne proizvode, ulovljene ili uzgojene, pouzdanija su opcija od uvoznih iz Azije.
Riža dugog zrna
Serviranje riže za večeru je način da slatko sanjate. Studija u američkom žurnalu kliničkog nutricionizma je pokazala da su ljudi koji su konzumirali rižu dugog zrna četiri sata prije spavanja brže tonuli u san nego kada su večerali nešto drugo. Riža dugog zrna (vrste jasmine) ima visok glikemijski index koji može povećati tritofan, što znači da će vaš organizam proizvoditi više serotonina.
Dodatno: Kako biste bolje spavali za večeru kombinujte rižu, škampe i slanutak (leblebije) bogat vitaminom B6.
Banana
Ova skromna voćka sadrži dovoljnu količinu tiprofana, kalija, magnezija i zdravih ugljikohidrata da je učini idelnom užinom za svakoga ko pati od nesanice. Pokušajte je kombinovati sa pahuljicama ili je izmiksati u mlijeku za doatne količine zdravih ugljikohidrata i drugih nutrienata.
Jogurt
Kalcij u jogurtu poboljšava duboki san (REM fazu u toku spavanja) pretvarajući triptofan u hormon melatonin koji izaziva drijemež.
Možda vas zanima
Kikiriki puter
Ova namirnica je dobar izvor magnezija. Mala količina pred spavanje će poboljšati kvalitet vašeg odmora.
Zelena salata
Pa, ovo je možda i slabo, ali nejestiva varijanta, divlja zelena salata sadrži značajne količine substance koja se zove laktukarium, koja je prirodni opijat. Zbog toga se ekstrakt divlje salate ponekad koristi u biljnim tabletama za spavanje.
Komercijalne vrste, jestiva salata, vrlo rijetko sadrži dovoljnu količinu ovog opijata (ko želi pojesti cijelu glavicu zelene salate pred spavanje?), ali supa od zelene salate ili sendviči sa zelenom salatom su staromodni lijekovi za insomniju.
Moderna verzija bi bila da u blenderu iscjedite glavicu zelene salate i popijete je prije odlaska u krevet ili napravite smoothie baziran na zelenoj salati (pomiješan sa drugim voćem i povrćem može biti mnogo ukusniji nego što izgleda).
Kako bolje zaspati│saznajte šta kažu nutricionisti sa bbcgoodfood.com
Vjerovatno ste se susreli s tim problem. Rješenja postoje ali ako se držite starih navika ondaproblem nećete moći riješiti. U nastavku članka čitajte šta o tome kaže Kery Torrens sa bbbcgoodfood.com
Postoji nekoliko stvari koje su više frustrirajuće od pokušaja da zaspite kada jednostavno ne možete. Ležati u krevetu, buljiti u plafon, pitati se zašto ne možete da utonete u san je iscrpljujuće. A efekti lošeg sna sigurno će utjecati na vašu energiju, produktivnost i raspoloženje.
U nastavku ćete pronaći mnogo korisnih informacija o tome kako lako zaspati. Imamo vodič o tome kako da bolje spavate, savjete za stvaranje zdrave rutine spavanja za djecu, grickalice kasno u noć koje vas neće zadržati i pregled najboljih uređaja za praćenje sna na tržištu.
Pogledajte ih, a zatim pogledajte naše recepte za doručak koji podižu energiju , ručkove za podizanje raspoloženja i recepte za večeru sa niskim GI koji vam neće povećati nivo šećera u krvi.
Kako bolje zaspati
Izvori informacija:
- wikipedia
- canadianliving.com
- bbcgoodfood.com
- životno iskustvo
Hvala vam na čitanju članka “Kako bolje zaspati-Savjeti i namirnice za bolji san”. Nadamo se da će vam savjeti i namirnice pomoći da poboljšate vaše snove. Ukoliko vam se savjeti sviđaju, molimo podijelite članak s prijateljima na društvenim mrežama.
Preporučujemo
